Διατροφή για καλό ύπνο.

Ξέρατε ότι υπάρχουν συστατικά που µπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου µας; Ανακαλύψτε τα και βάλτε τα στη διατροφή σας.
Τα συστατικά που βοηθούν
Αµινοξέα: σεροτονίνη, τρυπτοφάνη, µελατονίνη
Η σεροτονίνη είναι µια ουσία που θεωρείται σηµαντική για την έλευση του ύπνου.
Η τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδροµο ουσία της και γι’ αυτό η αύξηση της κατανάλωσής της διευκολύνει τον ύπνο.
Τρόφιµα που είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι τα γαλακτοκοµικά προϊόντα, τα πουλερικά αλλά και η µπανάνα και οι ξηροί καρποί.
Ένα ποτήρι γάλα λοιπόν πριν από τον ύπνο σίγουρα µπορεί να βοηθήσει.
Ένας άλλος παράγοντας ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι η πρόσληψη υδατανθράκων.
Διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίµα, γεγονός που έχει ως αποτέλεσµα την αυξηµένη µεταφορά αµινοξέων στον εγκέφαλο, συµπεριλαµβανοµένης και της τρυπτοφάνης.
Μελέτες δείχνουν ότι ένα µικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όταν καταναλωθεί µία-δύο ώρες πριν από τον ύπνο, έχει καλά αποτελέσµατα.
Τέλος η µελατονίνη είναι µια εγκεφαλική ορµόνη που σχετίζεται µε περισσότερο και καλύτερο ύπνο και βρίσκεται σε πολύ καλές ποσότητες στα καρύδια.
Βιταµίνες συµπλέγµατος Β
Βοηθούν στην καλή εγκεφαλική λειτουργία, αλλά το κυριότερο είναι ότι βιταµίνες όπως η νιασίνη (Β3) συνεισφέρουν στην απορρόφηση και στο µεταβολισµό της µελατονίνης και της τρυπτοφάνης.
Θα τις βρείτε στο σγουρό λάχανο, τα σιτηρά και το καλαµπόκι, τη βρώµη, το κρέας, το συκώτι, το γάλα, το αβγό, την µπίρα, τις πατάτες και το ρύζι.
Τι να αποφύγετε Καφέ
Κάποια συστατικά όπως η καφεΐνη (καφές, σοκολάτα, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα) και η θεοφυλλίνη (µαύρο τσάι) φαίνεται ότι επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο.
Γι’ αυτό προτείνεται ο περιορισµός της κατανάλωσής τους τις βραδινές ώρες.
Βέβαια πρέπει να σηµειωθεί ότι η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει από οργανισµό σε οργανισµό.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ, αν και δρα σαν ηρεµιστικό στο νευρικό σύστηµα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει αποτέλεσµα την κακή ποιότητα του ύπνου, καθώς αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης (ορµόνη του στρες) και µπλοκάρει τη µεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.
Καρυκεύµατα – Μπαχαρικά
Διατροφή με πικάντικα φαγητά που περιέχουν πολλά καρυκεύµατα και µπαχαρικά µπορεί να προκαλέσει ξινίλες και καούρες, καταστάσεις που επιδεινώνονται όταν ξαπλώνουµε.
Και επειδή το πεπτικό σύστηµα επιβραδύνει τις λειτουργίες του κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενός πικάντικου φαγητού µπορεί να οδηγήσει σε προβλήµατα ύπνου.
Ροφήµατα για καλύτερο ύπνο
Γάλα µε λίγη ζάχαρη ή µέλι
Το γάλα περιέχει αµινοξέα που βοηθούν στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου, ενώ η προσθήκη λίγης ζάχαρης ή µελιού παρέχει στον εγκέφαλο τροφή για έναν καλύτερο ύπνο.
Βαλεριάνα
∆ιατίθεται σαν διατροφικό συµπλήρωµα κατά της αϋπνίας και του άγχους.
Τα επιστηµονικά δεδοµένα για τη δραστικότητά της δεν είναι ξεκάθαρα, ωστόσο υπάρχουν ενδείξεις ότι σε άτοµα µε χρόνια προβλήµατα ύπνου έχει ηρεµιστική δράση, η οποία γίνεται πιο εµφανής µε συστηµατική χρήση µερικών εβδοµάδων.
Πασσιφλόρα
Θεωρείται ότι έχει ηρεµιστικές ιδιότητες τόσο στο νευρικό όσο και στο γαστρεντερικό σύστηµα, αν και αυτές δεν έχουν επιβεβαιωθεί επιστηµονικά.
Μελισσόχορτο
Θεωρείται πως βοηθά στον ύπνο έµµεσα, βελτιώνοντας τη διάθεση.
∆εν υπάρχουν όµως επαρκή δεδοµένα που να επιβεβαιώνουν τη δράση του.
Χαµοµήλι
Το αφέψηµα χαµοµηλιού χρησιµοποιείται από παλιά σαν ηρεµιστικό, καταπραϋντικό και χωνευτικό, ωστόσο δεν υπάρχουν µελέτες που να υποστηρίζουν αυτές τις δράσεις.
Φάρµακα για τον ύπνο
Αν έχετε κάνει τα πάντα χωρίς αποτέλεσµα, ο γιατρός σας µπορεί να συστήσει φάρµακα για να κοιµάστε καλύτερα.
Τα φάρµακα για την αντιµετώπιση διαταραχών του ύπνου χορηγούνται πάντα εφόσον ο γιατρός το κρίνει απαραίτητο και συνήθως αφού έχουν αποτύχει όλες οι άλλες µέθοδοι.
Κι αυτό γιατί συχνά τα άτοµα µε τέτοιες διαταραχές επαναπαύονται και δεν τηρούν τις υπόλοιπες παραµέτρους για τη σωστή υγιεινή του ύπνου.
Πάντως παράλληλα θα πρέπει να επιλυθούν τα όποια ψυχικά ή σωµατικά αίτια προκαλούν το πρόβληµα.
Κλασικά υπναγωγά
Υπναγωγά λέγονται τα φάρµακα που βοηθούν στη θεραπεία της αϋπνίας.
∆εν θεραπεύουν όµως την πραγµατική της αιτία, απλώς ανακουφίζουν προσωρινά.
Η χρήση τους για µεγάλο χρονικό διάστηµα (πάνω από ένα µήνα) µπορεί να προκαλέσει εξάρτηση και αντοχή.
Επίσης η απότοµη διακοπή τους µπορεί να προκαλέσει σύνδροµο στέρησης µε συµπτώµατα άγχους, νευρικότητας ή κατάθλιψης.
Γι’ αυτό η θεραπεία µε υπνωτικά θα πρέπει να είναι περιορισµένης διάρκειας και πάντα υπό τις οδηγίες του γιατρού.
Μάθετε ότι…
Τα νεότερα µη βενζοδιαζεπινούχα υπναγωγά έχουν λιγότερες ανεπιθύµητες ενέργειες σε σχέση µε τις παλαιότερες βενζοδιαζεπίνες που προκαλούν ηµερήσια υπνηλία, µείωση των αντανακλαστικών και πτώση των πνευµατικών λειτουργιών.Παρ’ όλα αυτά η χρήση τους πρέπει να γίνεται και πάλι για µικρό χρονικό διάστηµα και µετά από ιατρική παρακολούθηση.
Χάπια µελατονίνης
Για την αντιµετώπιση των διαταραχών ύπνου χορηγούνται και χάπια µελατονίνης.
Πρόκειται για συνθετική ορµόνη αντίγραφο της οµώνυµης ουσίας που παράγει ο οργανισµός µας για να µας βοηθήσει να κοιµηθούµε τη νύχτα.
Τα χάπια µελατονίνης όµως διασφαλίζουν καλή ποιότητα ύπνου χωρίς ενοχλητικά ηµερήσια συµπτώµατα όπως η πεσµένη ενεργητικότητα και η υπνηλία, ενώ δεν έχουν εθιστικές ιδιότητες.
Επίσης, πέρα από τις αϋπνίες, χρησιµοποιούνται και σε κιρκαδιανές διαταραχές ρυθµού και jet lag.